Os macro e micronutrientes do pescado: recomendações, consumo e benefícios aliados à dieta mediterrânica

Sendo Portugal um dos países com maior consumo de peixe, 55,6 kg/per capita/2017, torna-se relevante caracterizar-se a produção/captura de pescado, bem como o seu consumo e o comportamento do consumidor em relação ao mesmo. O principal objetivo do trabalho foi o de comparar o valor energético e a composição nutricional (macro e micronutrientes) de moluscos, crustáceos e peixes, bem como evidenciar os benefícios do seu consumo. Para realizar esta comparação, foram elaboradas tabelas com a composição energética e nutricional do pescado, a partir de fichas técnicasfornecidas por uma empresa que comercializa pescado congelado e da consulta daTabela da Composição de Alimentos, disponível no sítio PortFIR. Ao nível das proteínas, o pescado apresenta uma quantidade razoável, sendo uma boa fonte de proteína de um modo geral: nos moluscos varia entre 8,20 e 16,00 g por 100 g; nos crustáceos entre 6,60e 21,00 g por 100 g; e, finalmente, nos peixes entre 10,00 e 21,00 g por 100 g. Os moluscos que apresentam maior teor de proteínas são a lula (Loligo gahi) e a pota (Illex argentinus) ambas com 16,00 g de proteínas por 100 g de parte edível. Relativamente aos crustáceos, o camarão (Penaeus vannamei) e o miolo de camarão (Solenocera melantho) apresentam valores superiores de proteína com 21,00 e 20,10 g por 100 g, respetivamente. Os peixes que apresentam maior teor proteico são o cação (Mustelus mustelus) com 20,00 g, a corvina (Protonibea diacanthus) com 20,40 g e a tintureira (Prionace glauca) com 21,00 g por 100 g de parte edível. Relativamente ao teor de gordura dos peixes, destaca-se com alto teor o salmão (Oncorynchus keta) por apresentar valores superiores a 8%. Os ácidos gordos insaturados, ómega-3 e ómega-6, são uma mais-valia para a saúde, dado que reduzem os níveis de “mau” colesterol (LDL) e aumentam o “bom” colesterol (HDL), reduzindo o risco de acidentes vasculares cerebrais. Os peixes gordos são assim essenciais para uma dieta saudável. A Dieta Mediterrânica é um dos padrões alimentares mais saudáveis do mundo, com diversos estudos que comprovam que os seus seguidores têm uma taxa de mortalidade mais baixa e uma esperança média de vida mais elevada. O consumo de pescado é assim recomendado neste padrão alimentar dado que o mesmo apresenta inúmeros benefícios para a saúde.

ABSTRACT: As Portugal is one of the countries with the highest level of fish consumption, 55.6 kg/capita/2017, it is important to characterize the fish production/catch, as well as its consumption and consumer behaviour towards it. The main objective of this work was to compare the energy value and nutritional composition (macro and micronutrients) of molluscs, crustaceans and fish. In order to carry out this comparison, were elaborated tables for molluscs, crustaceans and fish with the energy and nutritional composition, from technical data sheets provided by a company selling frozen fish and from the Food Composition Table, available on the PortFIR website. Fish constitutes a good source of protein in general: in molluscs the protein content is between 8.20 and 16.00 g in 100 g; in crustaceans between 6.60 and 21.00 g in 100 g; and finally, in fish between 10.00 and 21.00 g in 100 g. The mollusks with the highest protein content are squid (Loligo gahi), and pota (Illex argentinus) both with 16.00 g of proteins in 100 g of edible part. For crustaceans, shrimp (Penaeus vannamei) and shrimp crumb (Solenocera melantho) had higher protein values with 21.00 and 20.10 g in 100 g, respectively. The fish with the highest protein content are the cacao (Mustelus mustelus) with 20.00 g, the corvina (Protonibea diacanthus) with 20.40 g and the dyer (Prionace glauca) with 21.00 g in 100 g of edible part. Regarding the fat content of fish, salmon (Oncorynchus keta) stands out because it has values higher than 8%. Unsaturated fatty acids, omega-3 and omega-6, are an added value to health, as they reduce “bad” cholesterol (LDL) levels and increase “good” cholesterol (HDL), reducing the risk of stroke. Fat fish are thus essential for a healthy diet. The Mediterranean Diet is one of the healthiest eating patterns in the world with a number of studies showing that its followershave a lower mortality rate and a higher average life expectancy. The consumption of fish is thus recommended inside this food pattern as it present numerous health benefits.